आपको कितना प्रोटीन चाहिए? अपने इष्टतम सेवन को वैयक्तिकृत करने का तरीका यहां बताया गया है

प्रोटीन एक पल बिता रहा है। कॉफ़ी शृंखलाओं द्वारा इसे लैटेस में शामिल करने से लेकर प्रोटीन कुकीज़ और स्नैक्स का विपणन करने वाली खाद्य कंपनियों तक, स्वास्थ्य सचिव रॉबर्ट एफ कैनेडी जूनियर द्वारा केक के बजाय स्टेक का प्रचार करने तक, प्रोटीन के चारों ओर शोर यह जानना कठिन बना सकता है कि आपको वास्तव में क्या चाहिए।

और कैनेडी के तहत, संघीय सरकार ने पहले की तुलना में अधिक दैनिक प्रोटीन सेवन की सिफारिश करने के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों को अद्यतन किया।

लेकिन पोषण विज्ञान यह स्पष्ट करता है कि प्रोटीन सभी के लिए एक ही आकार में फिट नहीं होता है। गतिविधि स्तर, उम्र और शरीर के वजन सहित कई कारकों के आधार पर प्रोटीन की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं।

यहां बताया गया है कि राजनीति और मार्केटिंग को एक तरफ कैसे रखा जाए और इस प्रमुख पोषक तत्व के अपने इष्टतम सेवन को कैसे निजीकृत किया जाए।

हमें प्रोटीन खाने की आवश्यकता क्यों है?

हमारा शरीर मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत से लेकर भोजन को पचाने में मदद करने वाले एंजाइम बनाने, प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करने वाले एंटीबॉडी का उत्पादन करने तक सब कुछ करने के लिए प्रोटीन पर निर्भर करता है।

स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिक राचेल पोजेडनिक का कहना है कि भोजन से अमीनो एसिड का उपयोग करके शरीर लगातार पुराने प्रोटीन को तोड़ रहा है और नए प्रोटीन का निर्माण कर रहा है।

पोजेडनिक कहते हैं, “प्रोटीन कंकाल की मांसपेशियों का निर्माण खंड है।” “जैसे ही आप इन अमीनो एसिड का सेवन करते हैं, वे आपके जीआई पथ में टूट जाते हैं और अवशोषित हो जाते हैं और फिर प्रत्येक ऊतक में पुन: एकत्रित हो जाते हैं,” वह बताती हैं।

अपने शरीर के वजन से शुरुआत करें

तो, यहां बताया गया है कि अपने इष्टतम सेवन की गणना कैसे करें। अपने अनुमानित वजन के आधार पर एक बार की गणना से शुरुआत करें:

नई अनुशंसा प्रत्येक दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 से 1.6 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना है।

पोजेडनिक कहते हैं, “मुझे लगता है कि यह आदर्श सीमा है।” “यह वही है जो अनुसंधान काफी समय से दिखा रहा है।”

यहां गणित है: अपना वजन पाउंड में लें और इसे किलोग्राम में प्राप्त करने के लिए 2.2 से विभाजित करें। फिर वह वजन लें और 1.2 या 1.6 (सिफारिशों का उच्च अंत) से गुणा करें। यह आपको ग्राम में आपके दैनिक अनुशंसित प्रोटीन की सीमा देता है।

उदाहरण के लिए, 150 पाउंड वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम 82 ग्राम प्रोटीन और इससे अधिक 109 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना होगा।

उस लक्ष्य तक पहुँचने का एक तरीका यह है: नाश्ते में 1 कप ग्रीक दही (17 से 20 ग्राम) नट्स (4 से 5 ग्राम) के साथ; दोपहर के भोजन में एक कप पकी हुई दाल (लगभग 18 ग्राम) शामिल होती है; सब्जियों के साथ बादाम या ह्यूमस का नाश्ता (5 ग्राम); और 4-औंस चिकन ब्रेस्ट (लगभग 35 ग्राम) के साथ रात्रिभोज।

अपने भोजन में प्रोटीन जोड़ने के आसान तरीकों के लिए यहां और सुझाव दिए गए हैं।

अपनी गतिविधि के स्तर पर विचार करें

यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप अनुशंसित सीमा के उच्च अंत तक प्रोटीन बढ़ाना चाह सकते हैं।

कई भारोत्तोलकों और प्रतिस्पर्धी एथलीटों को लंबे समय से अधिक प्रोटीन खाने की सलाह दी जाती रही है।

कंकाल की मांसपेशियों के स्वास्थ्य का अध्ययन करने वाले मैकमास्टर विश्वविद्यालय के शोधकर्ता स्टुअर्ट फिलिप्स कहते हैं, “गतिविधि इस बात पर निर्भर करती है कि आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है।”

व्यायाम शरीर पर तनाव पैदा करता है जिससे मांसपेशियों द्वारा उपयोग की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है। “जब आप अधिक प्रोटीन खाते हैं, तो आप अधिक प्रोटीन ले सकते हैं, और अधिक नए मांसपेशी प्रोटीन बना सकते हैं,” फिलिप्स कहते हैं, व्यायाम मांसपेशियों को प्रोटीन के प्रति “संवेदनशील” बनाता है, जिससे विकास और मरम्मत के लिए अमीनो एसिड का उपयोग करने की उनकी क्षमता बढ़ जाती है।

अपनी उम्र का ध्यान रखें

फिलिप्स कहते हैं, “लोग अपने 30 और 40 के दशक में मांसपेशियों का द्रव्यमान खोना शुरू कर देते हैं, और आप शायद 50 या 60 के दशक तक ध्यान नहीं देते हैं, जब अचानक आप एक काम या दूसरा काम नहीं कर पाते हैं।”

हो सकता है कि आपने देखा हो कि अपना सूटकेस उठाना या किराने का बैग ले जाना कठिन हो गया है, ये दोनों संकेत हैं कि कार्रवाई करने का समय आ गया है। फिलिप्स का कहना है कि यह लोगों को आश्चर्यचकित कर सकता है, और इससे आगे निकलने के लिए शारीरिक गतिविधि, विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण, साथ ही शरीर के वजन के 1.2 से 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम के भीतर पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना आवश्यक है।

“यदि आप व्यायाम करते हैं, तो यह मांसपेशियों के नुकसान को धीमा कर देगा, और फिर अधिक प्रोटीन के साथ संयोजन में, यह और भी अधिक प्रभावी होगा,” वे कहते हैं।

महिलाएं पुरुषों की तुलना में कम प्रोटीन खाती हैं और कम शक्ति प्रशिक्षण करती हैं। दोनों को प्राथमिकता देने से उम्र से संबंधित कमजोरी को रोकने में मदद मिल सकती है। लेकिन एक महत्वपूर्ण चेतावनी है: अकेले अधिक प्रोटीन से नई मांसपेशियों की ताकत नहीं बनेगी। फिलिप्स इस बात पर जोर देते हैं कि संयोजन ही अंतर पैदा करता है।

अपना नंबर तय करें

यदि आप इसका अनुसरण कर रहे हैं, तो आपको यह समझ आ जाएगा कि आपके प्रोटीन की क्या आवश्यकता है। अपने शरीर के आकार के आधार पर अपने मोटे लक्ष्य का पता लगाने के लिए गणित से शुरुआत करें, और फिर इसे अपनी गतिविधि के स्तर और उम्र के आधार पर व्यक्तिगत बनाएं।

फिर, देखें कि आप वास्तव में क्या खा रहे हैं और देखें कि आप कितने करीब हैं। आप अमेरिकी कृषि विभाग के इस डेटाबेस जैसे डेटाबेस में विभिन्न खाद्य पदार्थों के प्रोटीन स्तर पा सकते हैं। या मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को ट्रैक करने के लिए एक ऐप आज़माएं।

पशु बनाम शाकाहारी प्रोटीन स्रोत

जहां तक ​​प्रोटीन के स्रोत का सवाल है, पोजेडनिक का कहना है कि पशु और पौधे दोनों के खाद्य पदार्थ शरीर की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। वह कहती हैं, “साहित्य स्पष्ट रूप से दिखाता है कि आप पौधे-आधारित आहार के साथ-साथ मांस सहित आहार से पर्याप्त प्रोटीन और सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त कर सकते हैं।”

लगभग 20 अमीनो एसिड जो शरीर में प्रोटीन के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में काम करते हैं, उनमें से नौ को “आवश्यक” माना जाता है, जिसका अर्थ है कि शरीर उन्हें स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकता है। पशु उत्पाद और मांस आमतौर पर सभी नौ की पर्याप्त मात्रा की आपूर्ति करते हैं, और कुछ पौधों के स्रोत, जैसे सोयाबीन (टोफू और टेम्पेह बनाने के लिए उपयोग किया जाता है) को भी पूर्ण प्रोटीन माना जाता है, जो सभी नौ की पर्याप्त मात्रा की आपूर्ति करते हैं।

कई पादप खाद्य पदार्थ अकेले सभी आवश्यक अमीनो एसिड पर्याप्त मात्रा में प्रदान नहीं करते हैं, इसलिए उन्हें अपूर्ण प्रोटीन माना जाता है। लेकिन विविधता अंतर को पाट सकती है।

यदि आप विभिन्न प्रकार की सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, साथ ही फलियां और फलियों के साथ अपने आहार में “मिश्रण और मिलान” करते हैं, तो “आप सभी अमीनो एसिड प्राप्त कर सकते हैं,” पोजेडनिक कहते हैं।

क्या आप बहुत ज्यादा पा सकते हैं?

ये आम जनता के लिए सिफारिशें हैं। कुछ स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों, विशेष रूप से क्रोनिक किडनी रोग वाले लोगों को कम प्रोटीन खाने की सलाह दी जा सकती है। यदि आप अपने प्रोटीन का सेवन काफी हद तक बढ़ा रहे हैं, तो आप यह सुनिश्चित करने के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से जांच करना चाहेंगे कि आप उचित मात्रा में खा रहे हैं। और याद रखें, यदि आप मांस और डेयरी से प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं, तो अपने संतृप्त वसा के सेवन पर नज़र रखें, यह देखते हुए कि संतृप्त वसा को कुल दैनिक कैलोरी के 10% से कम तक सीमित करने की सिफारिश की गई है।

प्रोटीन पाउडर सुविधाजनक हो सकते हैं, इसलिए यदि वे आपको पसंद आते हैं, तो वे एक अच्छा विकल्प हो सकते हैं। फिर भी अधिकांश लोगों को पूरक आहार शामिल किए बिना संतुलित आहार से पर्याप्त प्रोटीन मिलता है

और एक बार जब आप प्रोटीन की सामान्य सीमा जान लेते हैं जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको इसके बारे में अधिक सोचने की ज़रूरत नहीं है: उचित मात्रा में विभिन्न प्रकार के वास्तविक भोजन खाएं, और कुछ प्रतिरोध व्यायाम शामिल करें।