अमेरिकी पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं। यहाँ वह चीज़ है जो मदद कर सकती है

अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन के अनुसार, वयस्कों को हर रात कम से कम सात घंटे की नींद लेनी चाहिए।

पल्मोनोलॉजिस्ट और रश यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में स्लीप मेडिसिन फ़ेलोशिप के कार्यक्रम निदेशक, साथ ही एएएसएम निदेशक मंडल के पूर्व अध्यक्ष, जेम्स रोवले कहते हैं, “इसके नीचे, इस बात के स्पष्ट प्रमाण हैं कि आप दिन के दौरान सुस्ती महसूस करेंगे।”

राउली का यह भी कहना है कि पर्याप्त नींद न लेना मधुमेह और मोटापे जैसे कार्डियोमेटाबोलिक विकारों के साथ-साथ हृदय संबंधी समस्याओं से भी जुड़ा है।

लेकिन अमेरिका में बहुत से लोग पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) द्वारा इस सप्ताह प्रकाशित एक नए डेटा संक्षिप्त में पाया गया है कि 2024 में सर्वेक्षण में शामिल 30.5% अमेरिकी वयस्कों को अनुशंसित राशि से कम मिल रहा है।

2020 के बाद से परिणामों में ज्यादा बदलाव नहीं आया है, जब सीडीसी शोधकर्ताओं ने पाया कि अमेरिका की 30% से कम महिलाएं और पुरुष रात में सात घंटे से कम सो रहे थे।

कुछ लोग कई नौकरियां या शिफ्ट में काम कर रहे हैं जिससे उनके सोने के समय में कटौती हो रही है। लेकिन अन्य लोग सिर्फ बर्बाद कर रहे हैं, राउली कहते हैं, जो पेपर में शामिल नहीं थे।

वह कहते हैं, “कई मरीज़ मुझे बताते हैं कि वे अपने सेलफोन, लैपटॉप या टैबलेट के साथ बिस्तर पर जाते हैं।” “मरीजों ने मुझे बताया कि उन्होंने एक यूट्यूब वीडियो देखा और इससे पहले कि उन्हें पता चलता, वह एक घंटे बाद होता है।” कुछ लोग गेमिंग कर रहे हैं, और कुछ लोग देर रात तक टीवी देख रहे हैं।

कई लोगों के लिए, वह समय सोने में बेहतर व्यतीत हो सकता है – एक ऐसी गतिविधि जिसमें मस्तिष्क मरम्मत करता है और खुद को पुनर्स्थापित करता है। राउली कहते हैं, “अगर वे चाहें तो बहुत से लोग पहले बिस्तर पर जा सकते हैं।”

राउली का कहना है कि अन्य लोग अनिद्रा से जूझ रहे होंगे, जिसके लिए अतिरिक्त हस्तक्षेप की आवश्यकता हो सकती है। सर्वेक्षण में पाया गया कि लगभग 15% लोगों को सोने में परेशानी होती है और लगभग 18% लोगों को सोते रहने के लिए संघर्ष करना पड़ता है।

इस सप्ताह जारी एक अलग प्रकाशन में पाया गया है कि लगभग 13% अमेरिकी वयस्क रात में नींद की सहायता का उपयोग कर रहे हैं, जिसमें डॉक्टर के पर्चे वाली दवाएं, ओवर-द-काउंटर पूरक और मारिजुआना या कैनबिडिओल उत्पाद शामिल हैं।

राउली उन लोगों को चिकित्सा सलाह लेने के लिए प्रोत्साहित करती है जो स्व-चिकित्सा कर रहे हैं।

“यदि आप हर रात कुछ ले रहे हैं, तो आपको वास्तव में अपने चिकित्सक से बात करनी चाहिए,” वे कहते हैं। “नींद संबंधी विकार या अन्य चीजें हो सकती हैं जो आपकी नींद में बाधा डाल रही हैं, हम इसका कारण जान सकते हैं।”

वह स्वस्थ जीवन के लिए नींद को आहार और व्यायाम जितना ही आवश्यक मानते हैं।

यदि आप उस अच्छी तरह से आराम की भावना का पीछा कर रहे हैं और अधिक उच्च गुणवत्ता वाली नींद चाहते हैं, तो एनपीआर के पास आज़माने के लिए कुछ विज्ञान-आधारित युक्तियाँ हैं:

यदि आप बहुत देर तक जागते हैं और उत्तेजित हो जाते हैं…

एनपीआर की लाइफ किट अनुशंसा करती है कि रात्रिकालीन वाइंड-डाउन अनुष्ठान शुरू करें जिसमें एक शांत, मंद वातावरण और आपको शांत करने वाली गतिविधियां शामिल हों। घर में लाइटें बंद कर दें. कम रोशनी से मेलाटोनिन का स्राव शुरू हो जाता है, जो शरीर को बताता है कि सोने का समय हो गया है। बिस्तर पर जाने से पहले शॉवर या स्नान करने का भी प्रयास करें। गर्म वातावरण से ठंडे वातावरण में जाने से नींद को बढ़ावा मिल सकता है।

अगर आपको रात में पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है…

अन्य समय में उस छूटी हुई नींद की भरपाई करें। चार्लोट्सविले, वर्जीनिया में नींद विशेषज्ञ डॉ. क्रिस विंटर ने एनपीआर को बताया, “यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जिसे रात में सात घंटे की नींद की ज़रूरत है, तो आपको वास्तव में सप्ताह में 49 घंटे की ज़रूरत है।” दोपहर की झपकी और सप्ताहांत में सोने से अस्थायी नींद की कमी को पूरा करने में मदद मिल सकती है।

यदि आप दौड़ते दिमाग के साथ जागते रहते हैं…

के लिए स्वर्ण मानक आपकी “नींद की चिंता” को शांत करना अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी है। आज रात के लिए, अभ्यास से कुछ युक्तियाँ आज़माएँ। उदाहरण के लिए, “चिंता का समय” निर्धारित करें जो सोने के समय से अलग हो। जो बात आपको परेशान कर रही है उसे लिखने के लिए हर दिन 10 से 15 मिनट का समय निकालने का प्रयास करें। लाइफ किट की रिपोर्ट के अनुसार, जब आपका सिर तकिये से टकराता है तो यह आपके मस्तिष्क को आराम देने में मदद कर सकता है।

आज रात बेहतर नींद सुबह से शुरू होती है…

विज्ञान से पता चलता है कि अच्छी नींद आपकी दिन की आदतों से जुड़ी होती है। अपनी सर्कैडियन लय को बढ़ावा देने के लिए उन्हें कैसे समायोजित करें, यहां बताया गया है: सुबह की धूप की एक खुराक लें, जो आपके शरीर की प्राकृतिक जागृति के रूप में कार्य करती है। दिन के दौरान अपने शरीर को हिलाएँ ताकि आप शारीरिक रूप से थक जाएँ। और हां, गहरी, आरामदायक नींद को बढ़ावा देने के लिए दोपहर की कॉफी छोड़ दें।

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