‘फाइबरमैक्सिंग’ प्रवृत्ति के प्रचार के लायक स्वास्थ्य लाभ हैं

फाइबर खाद्य पोषक तत्वों के पीटर पार्कर की तरह है। लंबे समय तक ज्यादातर लोगों ने इसे एक तरह का उबाऊ काम मानकर नजरअंदाज कर दिया। लेकिन जब अच्छे स्वास्थ्य की बात आती है तो यह वास्तव में एक सुपरहीरो है, और अब, आखिरकार इसका मौका आ गया है।

सोशल मीडिया ने “फाइबरमैक्सिंग” की अवधारणा को पूरी तरह से अपना लिया है – या हमारे आहार में फाइबर की मात्रा को बढ़ावा देना। टिकटॉक पर, आपको भोजन में फाइबर को अधिकतम करने के तरीके और यह स्वास्थ्य के इतने सारे पहलुओं के लिए क्यों महत्वपूर्ण है – पाचन में सुधार से लेकर समय से पहले मरने के जोखिम को कम करने के सुझावों के साथ ढेर सारे वीडियो मिलेंगे। इस स्व-घोषित “फाइबर ऑब्सेस्ड” गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट जैसे स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा कई वीडियो पोस्ट किए जाते हैं।

यूनिवर्सिटी ऑफ इलिनोइस अर्बाना-शैंपेन में पोषण की प्रोफेसर हन्ना होल्शर का कहना है कि अब समय आ गया है कि फाइबर सुर्खियों में आए।

“इस मामले की सच्चाई यह है कि, मैं इस प्रवृत्ति की सराहना करता हूं क्योंकि आम तौर पर, फाइबर वास्तव में एक आकर्षक पोषक तत्व नहीं है जिस पर लोग ध्यान दे रहे हैं और मूल रूप से, कोई भी पर्याप्त फाइबर नहीं खाता है,” होल्शर कहते हैं।

हाँ, अधिकांश लोगों को अधिक फाइबर की आवश्यकता होती है

यह अनुशंसा की जाती है कि लोग प्रत्येक 1,000 कैलोरी के लिए 14 ग्राम फाइबर खाएं – जो आपके लिंग के आधार पर, प्रत्येक दिन लगभग 25 से 38 ग्राम फाइबर होता है। लेकिन 10 में से केवल 1 अमेरिकी ही उन लक्ष्यों को पूरा करता है। औसत अमेरिकी वयस्क को प्रति दिन केवल 10 से 15 ग्राम फाइबर मिलता है।

होल्शर का कहना है कि वे कई सिद्ध स्वास्थ्य लाभों से वंचित हैं।

होल्शर कहते हैं, “पर्याप्त फाइबर का सेवन मोटापे के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करता है, हृदय रोग, टाइप दो मधुमेह के जोखिम को कम करता है, कुछ प्रकार के कैंसर, विशेष रूप से कोलोरेक्टल कैंसर के जोखिम को कम करता है।” “तो कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य से लेकर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्वास्थ्य तक, इसके कई लाभ हैं।”

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पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने से रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में भी मदद मिल सकती है और हाँ, शोध से पता चला है कि यह समय से पहले मरने के जोखिम को कम करता है। और फाइबर उन खरबों रोगाणुओं के लिए प्राथमिक ईंधन स्रोत भी है जो आपके पेट में रहते हैं और स्वास्थ्य के कई पहलुओं को प्रभावित करते हैं – आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली से लेकर मूड तक, होल्शर कहते हैं, जिनका शोध माइक्रोबायोम पर केंद्रित है।

दूसरे शब्दों में, जहां तक ​​पोषक तत्वों की बात है, फाइबर वास्तव में वह सब कुछ है।

लॉस एंजिल्स में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ यासी अंसारी कहते हैं, “इसलिए जब कोई मेरे पास आता है और कहता है, मैं अपने दिन में और अधिक फाइबर शामिल करना चाहता हूं, तो मैं वास्तव में उत्साहित हो जाता हूं।”

लेकिन, वह कहती हैं, आपको इस बारे में रणनीतिक होना होगा कि आप इसके बारे में कैसे आगे बढ़ते हैं।

संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें

फाइबर प्राप्त करने का सबसे अच्छा स्थान पादप खाद्य पदार्थ हैं। कुछ खाद्य पदार्थ – जैसे साबुत अनाज, केल, मेवे और बीज – अघुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोत हैं, जो पाचन को दुरुस्त रखने में मदद करते हैं। अन्य खाद्य पदार्थ घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में सहायक होते हैं। अंसारी कहते हैं, जई, सेम, दाल, मशरूम, चिया बीज और सेब सभी अच्छे स्रोत हैं।

अंसारी कहते हैं, “इनमें से बहुत से खाद्य पदार्थों में थोड़ा-थोड़ा दोनों प्रकार का फाइबर होता है।” “तो अच्छी बात यह है कि, चाहे आप फाइबर का कोई भी स्रोत चुनें, आपको संभवतः दोनों का थोड़ा-थोड़ा हिस्सा मिल रहा है।”

और जबकि फाइबर की खुराक मददगार हो सकती है, अंसारी का कहना है कि अपने अधिकांश फाइबर को संपूर्ण खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना सबसे अच्छा है क्योंकि उनमें अन्य लाभकारी पोषक तत्व भी होते हैं।

अंसारी कहते हैं, “हमें एंटीऑक्सिडेंट भी मिल रहे हैं जो फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ हमें प्रदान कर रहे हैं – बहुत सारे सूक्ष्म पोषक तत्व, विटामिन और खनिज और एंटीऑक्सिडेंट जो हमारे स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।”

विविधता मत भूलना

और अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए फाइबर के केवल एक स्रोत पर निर्भर न रहें। होल्शर का कहना है कि हमारे कई अलग-अलग आंत के रोगाणु अलग-अलग तंतुओं को तोड़ते हैं – इसलिए विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि उन सभी रोगाणुओं को पोषण मिलता है ताकि वे हमें स्वस्थ रख सकें।

वह नोट करती हैं कि एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग एक सप्ताह में पौधे-आधारित फाइबर के 30 से अधिक विभिन्न स्रोतों का सेवन करते हैं, उनके पेट में अधिक रोगाणु होते हैं जो स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए जाने जाने वाले रासायनिक दूतों का उत्पादन करते हैं। होल्शर का कहना है कि प्रत्येक दिन पांच अलग-अलग फाइबर स्रोतों का लक्ष्य रखना एक अच्छा लक्ष्य है। वह कहती हैं कि आप शायद इसे अपनी रसोई में आसानी से पा सकते हैं।

“तुम्हें पता है, क्या मेरे पास एक सेब और नारंगी केला है जो मेरे फलों के कटोरे में रखा है? क्या मैं अपना फ्रिज खोल सकता हूं और कुछ गाजर, अजवाइन और जामुन निकाल सकता हूं?” वह कहती है. “और फिर मेरी पेंट्री में, मुझे नट्स का एक बैग मिला है। या मैं दरवाजे से बाहर निकलने से पहले रात भर जई बना रहा हूं – इस तरह की चीजें।”

ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटर की स्टाफ आहार विशेषज्ञ कैंडेस पम्पर का कहना है कि वह फाइबर लेयरिंग की सलाह देती हैं – या उन खाद्य पदार्थों में विभिन्न प्रकार के फाइबर को मिलाने के तरीके खोजने की जिनका आप पहले से ही आनंद ले रहे हैं।

“यह दलिया में सेब के टुकड़े और अखरोट मिलाना, ग्रीक दही में तीखी चेरी और कद्दू के बीज मिलाना, 100% साबुत अनाज या अंकुरित अनाज की ब्रेड पर एवोकैडो या ह्यूमस फैलाना, यहां तक ​​​​कि सलाद, सूप या स्टू में बीन्स या दाल जोड़ना भी हो सकता है।”

धीरे चलो, और इसे ज़्यादा मत करो

जबकि अधिक फाइबर खाने का लक्ष्य एक बड़ा लक्ष्य है, कुछ सावधानियां भी हैं। पम्पर का कहना है कि आईबीएस या क्रोहन रोग जैसी कुछ स्थितियों वाले लोगों को पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए, क्योंकि बहुत अधिक फाइबर या गलत प्रकार का फाइबर खाने से लक्षण बदतर हो सकते हैं।

सामान्य तौर पर, धीरे-धीरे फाइबर का निर्माण करना सबसे अच्छा है – शायद शुरू करने के लिए प्रत्येक भोजन में बस कुछ अतिरिक्त ग्राम जोड़ें। बहुत अधिक जल्दी सूजन और गैस का कारण बन सकता है। आपके पाचन तंत्र के माध्यम से फाइबर को सुचारू रूप से आगे बढ़ने में मदद करने के लिए बहुत सारा पानी पीना भी महत्वपूर्ण है।

होल्शर का कहना है कि इसे अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए “5k तक एक सोफे” दृष्टिकोण अपनाने के रूप में सोचें। वह कहती हैं, “आप धीरे-धीरे उस फाइबर को शामिल करना चाहते हैं। दौड़ने से पहले हमें चलना होगा।” अपने पेट को समायोजित होने का समय दें।

तो कितना फाइबर बहुत अधिक है? कुछ सोशल मीडिया प्रभावशाली लोग प्रति दिन 80 या अधिक ग्राम फाइबर खाने का आह्वान करते हैं। हालांकि पारंपरिक रूप से उच्च फाइबर और मुख्य रूप से पौधे-आधारित आहार वाली कुछ संस्कृतियों में यह वास्तव में असामान्य नहीं है, “कोई व्यक्ति जो वास्तव में फाइबर की इतनी अधिक मात्रा का सेवन करने का आदी नहीं है और अचानक प्रति दिन 70 से 90 ग्राम तक बढ़ जाता है, उसे कई तरह के प्रतिकूल प्रभावों का अनुभव हो सकता है,” यूसीएलए हेल्थ के गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट बर्कले लिम्केटकाई कहते हैं।

पम्पर का कहना है कि किसी भी स्वास्थ्य प्रवृत्ति को चरम सीमा तक न ले जाना सबसे अच्छा है। “हमारा शरीर संतुलित, क्रमिक परिवर्तनों के साथ सबसे अच्छा काम करता है, चरम सीमाओं से नहीं। यही कारण है कि लक्ष्य आपकी दैनिक फाइबर आवश्यकताओं को पूरा करना होना चाहिए, न कि उन्हें अधिकतम करने की कोशिश करना।”

दूसरे शब्दों में, अति न करें। आख़िरकार, अंतिम लक्ष्य किसी प्रवृत्ति पर आगे बढ़ना नहीं है, बल्कि आजीवन, टिकाऊ फाइबर आदत बनाना है।