मेरे परिवार ने पाँच वर्षों तक कम अल्ट्रा-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश की। हमने यही सीखा

जीइन दिनों रोसेरी की खरीदारी अलग दिखती है। शनिवार की सुबह, स्थानीय सुपरमार्केट के बजाय, मैं किसानों के बाजार में होता हूं, मछली, मांस, सेब, पनीर और जामुन खरीदता हूं – चार लोगों के परिवार के लिए पर्याप्त।

लेकिन यह कोई सस्ता भ्रमण नहीं है; हमारा साप्ताहिक किराने का खर्च अब उस समय की तुलना में अधिक है, जब हमने पांच साल पहले अपने आहार से अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों (यूपीएफ) को हटाने का फैसला किया था।

2021 में, मैंने सीखा कि यूपीएफ कैसे तैयार, इंजीनियर और विपणन किया जाता है। मैंने माइकल मॉस की साल्ट शुगर फैट जैसी किताबों का अध्ययन किया, जिसमें इन अत्यधिक स्वादिष्ट उत्पादों के पीछे की प्रक्रियाओं और रणनीतियों का पता चला। मुझे पता चला कि कंपनियां हमारी स्वाद कलिकाओं को खुश करने वाले स्वाद कैसे गढ़ती हैं, और ऐसे अत्यधिक इंजीनियर किए गए खाद्य पदार्थ दीर्घकालिक स्वास्थ्य पर संभावित प्रतिकूल परिणाम कैसे दे सकते हैं।

सबसे गहन बात जो मैंने सीखी वह तकनीकी नहीं थी। साल्ट शुगर फैट में, मॉस लिखते हैं कि एक पूर्व फ्रिटो-ले खाद्य वैज्ञानिक ने “उन खाद्य पदार्थों से बचने के लिए अपने स्वयं के आहार में बदलाव किया, जिन्हें उन्होंने एक बार परिपूर्ण बनाने के लिए इतनी मेहनत की थी”।

स्वास्थ्य पर यूपीएफ के प्रभावों के बारे में शोध का दायरा बढ़ रहा है। एक प्रमुख चिकित्सा पत्रिका, लैंसेट ने स्वास्थ्य पर उनके प्रभावों के बारे में 2025 में पत्रों की एक श्रृंखला प्रकाशित की। इन मेटा-विश्लेषणों से पता चला कि यूपीएफ से कैलोरी सेवन के उच्च अनुपात वाले आहार पुरानी बीमारी के जोखिम और ऊर्जा सेवन में वृद्धि से जुड़े थे।

इसके अतिरिक्त, उनका उत्पादन और उपभोग पारंपरिक खाद्य संस्कृतियों और प्रथाओं के विस्थापन, पर्यावरणीय गिरावट और बड़े खाद्य निगमों द्वारा वाणिज्यिक और राजनीतिक शक्ति की एकाग्रता से जुड़ा हुआ है।

यह सब एक बहुत बड़ी धोखाधड़ी जैसा महसूस होने लगा।

मिशन: मेरे परिवार के आहार में यूपीएफ कम करें

यूपीएफ के बारे में जानने के बाद, मैंने इन्हें कम खाना अपना मिशन बना लिया। उस समय, कई परिवारों की तरह, हम बहुत सारी डिब्बाबंद वस्तुओं पर निर्भर थे और पहले से तैयार सुपरमार्केट खाद्य पदार्थ खाते थे। हमने कई भोजन बनाए, लेकिन वे बुनियादी थे।

हमने शुरू से ही और अधिक पकाने का निर्णय लिया। मैंने चिकन स्टॉक बनाकर शुरुआत की। फिर मैंने दही बनाना सीखा. हमने हैंड-मी-डाउन मशीन से आइसक्रीम बनाना शुरू किया।

हमने पाया कि जैविक, चरागाह में उगाए गए पशु उत्पाद और स्थानीय किसानों के बाजारों से प्राप्त उपज का स्वाद उन सामग्रियों की तुलना में बेहतर था जो हम खरीद रहे थे। खरीदारी की इस शैली का मतलब था कि हमने बहुत अधिक खाना पकाया और बेक किया। जल्द ही, मैंने बच्चों के फ्रोजन चिकन टेंडर और नगेट्स को स्क्रैच संस्करणों से बदल दिया। अब मैं सलाद ड्रेसिंग और पास्ता सॉस, केक, कुकीज़ और स्लाइस बनाती हूं।

यह प्रक्रिया अब छठे वर्ष में है। हमने तब से फ्रोज़न पिज़्ज़ा या लिक्विड चिकन स्टॉक नहीं खरीदा है। फ्रोजन चिकन टेंडर्स, फिश स्टिक और सुपरमार्केट आइसक्रीम की हमारी आखिरी खरीदारी 2023 में थी।

यूपीएफ को कम करने की लागत – वित्तीय और अन्य

यह कोई सस्ता निर्णय नहीं था; हमारी भोजन लागत कुल मिलाकर बढ़ गई।

मैंने 2019 में अपने परिवार के भोजन व्यय पर नज़र रखना शुरू किया। मेरा विशेष रूप से यूपीएफ व्यय को चार्ट करने का इरादा नहीं था, लेकिन स्प्रेडशीट समय के साथ हमारे उपभोग में पैटर्न दिखाती है। उदाहरण के लिए:

• 2021 में, हमने अनाज पर $158.63 खर्च किए; 2025 में, कुल $34.34 था।

• हमारी दही की लागत 2021 में $260.29 से बढ़कर 2025 में $24.27 हो गई।

• हम अब प्रोटीन बार नहीं खरीदते हैं, जिसकी कीमत 2021 में हमें $261.04 थी।

• फ्रोजन चिकन टेंडर पर हमारा चरम व्यय 2020 में था, जब हमने $159.76 खर्च किए थे। पिछले दो वर्षों से हमने कुछ भी नहीं खरीदा है।

दूसरी ओर, कई अन्य श्रेणियों में लागत बढ़ गई। हमने फलों, सब्जियों और आटा, चीनी, दूध, अंडे और मांस जैसी सामग्रियों पर अधिक खर्च किया:

• मक्खन 2021 और 2025 के बीच चौगुना से अधिक बढ़कर 234.22 डॉलर हो गया।

• चीनी कॉलम में कुल $9.47 से $83.10 हो गया (मैंने ऐसा किया)। बहुत पिछले वर्ष अधिक बेकिंग)

• सबसे बड़ी छलांग फलों और सब्जियों के लिए थी: 2021 में $2,578.32 पिछले साल $5,706.36 हो गया।

• 2021 में, हमने वह मांस खरीदना शुरू किया जो पुनर्योजी कृषि पद्धतियों का उपयोग करके किसानों और पशुपालकों द्वारा मानवीय रूप से पाला गया था। हमने इस श्रेणी में बहुत अधिक खर्च किया, कच्चे गोमांस और चिकन पर लगभग $2,500 (पिछले वर्ष, हमने लगभग $1,500 खर्च किए थे)। अगले वर्ष, 2022 में, हमने बहुत कम और अधिक सूखी फलियाँ खाकर अपने मांस के खर्च को लगभग 1,000 डॉलर तक कम कर दिया।

यह कहना मुश्किल है कि यूपीएफ से स्विच करने से कुल मिलाकर लागत पर कितना असर पड़ा, हालांकि इसका प्रभाव जरूर पड़ा। 2019 में, हमने खाद्य किराने के सामान पर $6,213.95 खर्च किए। पिछले साल, इस प्रक्रिया के छह साल बाद, हमने $15,531.60 खर्च किए, जो ट्रैकिंग के सात वर्षों में सबसे अधिक राशि है।

आम तौर पर कहें तो, मुद्रास्फीति की इसमें एक भूमिका है। 2025 में अमेरिका में खाद्य मुद्रास्फीति 2-3% थी, और 2019 के बाद से खाद्य कीमतों में लगभग 30% की वृद्धि हुई है। अलग से, हमने तेजी से बेहतर गुणवत्ता वाली सामग्री का विकल्प चुना, जो अधिक महंगी हैं।

2021 में, जिस वर्ष हमने बेहतर और जैविक सामग्री खरीदना शुरू किया, हमारे परिवार में भी एक व्यक्ति की वृद्धि हुई; हमने $10,140.87 खर्च किए। 2025 तक, हमने अपने भोजन की खपत में इतना बदलाव कर लिया था कि 1:1 की तुलना असंभव है। हमने कम यूपीएफ खरीदे, लेकिन हमने बहुत कम ही बाहर खाना खाया।

मैंने सामग्री जुटाने और खाना पकाने पर भी बहुत अधिक समय, श्रम और ऊर्जा खर्च की। यूपीएफ का उपभोग न करने का प्रयास करने का सबसे कठिन हिस्सा यह है कि इसमें कितना समय लगता है। शुरुआत से भोजन पकाने में घंटों लग सकते हैं। घर पर रहने वाले माता-पिता के रूप में, मेरे पास एक कामकाजी माता-पिता की तुलना में अधिक समय होता है। हर किसी के पास वे संसाधन या अच्छी गुणवत्ता वाले संपूर्ण खाद्य पदार्थों तक पहुंच नहीं है।

पूर्व वकील, खाद्य नीति अधिवक्ता और किड फ़ूड की लेखिका बेटिना एलियास सीगल कहती हैं, “शोध उच्च यूपीएफ खपत और खराब स्वास्थ्य के बीच एक सामान्य संबंध दिखाता है।” “साथ ही, हमें यह याद रखना होगा कि यूपीएफ किफायती, सुलभ और समय बचाने वाले हैं, जो उन्हें कई परिवारों के लिए एक आवश्यकता बनाता है।”

खाद्य प्रणालियों की संरचना और आधुनिक जीवन ने उच्च यूपीएफ खपत में महत्वपूर्ण योगदान दिया है। समाजशास्त्री और हाउ द अदर हाफ ईट्स की लेखिका प्रिया फील्डिंग-सिंह कहती हैं, ”इस बात पर पुख्ता शोध है कि यूपीएफ अमेरिकियों के पोषण और स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं हैं।” “उसी समय, हमारा संपूर्ण खाद्य वातावरण प्रोत्साहित करता है – और कई मायनों में – उनके उपभोग में चूक करता है।”

फील्डिंग-सिंह, जिनका काम भोजन पहुंच और इक्विटी पर केंद्रित है, नौकरी के तनाव, घरेलू आय और किराने की मुद्रास्फीति पर महामारी के प्रभाव पर प्रकाश डालते हैं। वह कहती हैं, ”परिवार – विशेष रूप से कम आय वाले परिवार – हमेशा स्वस्थ भोजन का खर्च उठाने के लिए संघर्ष करते रहे हैं।” “लेकिन अब आप स्वास्थ्यप्रद, अधिक पौष्टिक उत्पादों की बढ़ती कीमतों को उसके ऊपर डाल रहे हैं। साथ ही, आप स्नैप लाभ और पात्रता में कटौती और प्रतिबंध देख रहे हैं। और मोटे तौर पर, पिछले पांच वर्षों में अमेरिका में जीवन और अधिक महंगा हो गया है।”

यूपीएफ को खत्म करने की दिन-प्रतिदिन की वास्तविकताएँ

हमने यूपीएफ को पूरी तरह से ख़त्म नहीं किया है, न ही मुझे लगता है कि हम कभी ऐसा करेंगे।

बच्चों का खाना लें: हमारी बेटी आठ साल की है और हमारा बेटा छह साल का है, और हम जन्मदिन की पार्टियों, खेल की तारीखों, स्कूल के कार्यक्रमों और बच्चों के मेनू में बहुत रुचि रखते हैं। हम इस बारे में शुद्धतावादी नहीं हैं, और हम प्रत्येक स्थिति से अलग ढंग से निपटते हैं। जन्मदिन की पार्टियों में, वे प्रत्येक चीज़ में से एक ले सकते हैं – उदाहरण के लिए, एक जूस का डिब्बा और केक का एक टुकड़ा। हैलोवीन में, वे पूरी चीज़ में से अपना पसंदीदा चुनते हैं और बाकी हम दे देते हैं।

मैं भी बहुत पकाती हूं, और बच्चे अक्सर अपने हेलोवीन भंडार से चॉकलेट बार के बजाय, जो मैंने बनाया है उसे खाना पसंद करेंगे।

डॉक्टर, शोधकर्ता और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड पीपल के लेखक क्रिस वैन ट्यूलकेन ने मुझे बताया कि वह अब बहुत कम यूपीएफ खाते हैं। वह कहते हैं, ”मैं इसे सामान्य और विनम्र रहने के लिए खाऊंगा।” “अगर यह मेरे सामने रखा जाए, तो कभी-कभी यह मेरे पास होगा, लेकिन मैं जाकर इसे खरीदूंगा नहीं।”

अपने परिवार में हम इसी तरह का दृष्टिकोण अपनाते हैं। लेकिन जिस एक भोजन की जगह मैं नहीं ले सकता, वह है डिब्बाबंद मैकरोनी और पनीर। मैंने स्टोव-टॉप और बेक्ड संस्करण बनाए हैं, और बच्चों ने अनिच्छा से इसे चुना है। जब मैक और पनीर की बात आती है, तो ऐसा लगता है कि केवल एक ही स्वीकार्य प्रकार है।

स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय के शोध आहार विशेषज्ञ डालिया पेरेलमैन का कहना है कि लक्ष्य “हर समय सभी यूपीएफ से बचना नहीं है, बल्कि खुराक कम करना है – भोजन की संख्या या भोजन के भीतर उन खाद्य पदार्थों की संख्या को कम करना जो यूपीएफ हैं”, वह कहती हैं। इसलिए, हॉटडॉग, चिप्स और सोडा के बजाय, सिल पर मकई और स्पार्कलिंग पानी के साथ हॉटडॉग आज़माएं, या ग्रिल्ड चिकन डालें सैंडविच.

प्रक्रिया आसान नहीं है; इसमें समय, प्रयास और निरंतरता लगती है। हम निश्चित रूप से खुद को पूर्णता के किसी भी मानक पर नहीं बांध पाए। लेकिन यदि आप प्रयास करना चाहते हैं, तो यहां मेरे अनुभव के आधार पर कुछ सुझाव दिए गए हैं।

1. अपना दृष्टिकोण बदलना ताकि यूपीएफ अब आकर्षक न रहे, आधी लड़ाई है। यह तब कुछ ऐसा होना बंद हो जाता है जिसका आपको विरोध करने की आवश्यकता होती है। मुझे अब स्टोर से खरीदी गई अधिकांश मिठाइयाँ बहुत मीठी लगती हैं, और कई तैयार खाद्य पदार्थों में स्वाद की गहराई या मेरे द्वारा पकाए और बेक किए गए खाद्य पदार्थों की तुलना में संतोषजनक बनावट नहीं होती है। यह धीरे-धीरे और अवचेतन रूप से हुआ, क्योंकि मेरी स्वाद कलिकाएँ उन व्यंजनों में समायोजित हो गईं जो उतने मीठे या नमकीन नहीं थे।

2. इस बिंदु पर, बच्चों – और वयस्कों – के तालु आपके विचार से अधिक लचीले और परिष्कृत हो सकते हैं। मेरे बच्चे अब जमे हुए चिकन नगेट्स की बजाय हमारे घर में बने चिकन नगेट्स को अधिक पसंद करते हैं।

3. अपने परिवार की खाद्य संस्कृति के निर्माण में निरंतर बने रहें। नियमित रूप से पकाएं और एक साथ खाएं।

4. अपने बच्चों से भोजन के बारे में बात करें। सामग्री, पोषण और भोजन कहां से आता है, इस पर चर्चा करें। उदाहरण के लिए, मेरे बच्चों को उनके आंत माइक्रोबायोम में बैक्टीरिया को समझने में मदद करने के लिए, हम उनके “पेट के अच्छे कीड़े” के बारे में बात करते हैं और वे विभिन्न पौधों के खाद्य पदार्थों को कैसे पसंद करते हैं।

5. घटक लेबल पढ़ें. यदि आप अपने आहार में यूपीएफ को कम करना चाहते हैं, तो आपको यह जानना होगा कि वे कहाँ हैं (संकेत: हर जगह)।

बड़ी तस्वीर

मैंने स्वास्थ्य कारणों से आंशिक रूप से यूपीएफ कम करना शुरू कर दिया। लेकिन जितना मैंने उनके बारे में जाना, उतना ही यह न्याय से जुड़ा मुद्दा लगने लगा। यह उचित नहीं है कि बहुत से लोग अच्छा खाना नहीं खा पाते, या उनके पास अच्छा भोजन पकाने का समय नहीं होता, या नियमित आधार पर ताजे फल और सब्जियाँ नहीं खा पाते।

संपूर्ण खाद्य पदार्थ सुलभ और किफायती होने चाहिए। भोजन के बारे में सटीक जानकारी उपलब्ध होनी चाहिए। खाद्य उत्पादकों को उचित मुआवजा दिया जाना चाहिए। “यदि आप मानव स्वास्थ्य या रोगाणुरोधी प्रतिरोध, महामारी रोग के जोखिम, प्लास्टिक प्रदूषण, वनों की कटाई, जैव विविधता की हानि, जलवायु परिवर्तन, गैस उत्सर्जन, भूमि उपयोग परिवर्तन की परवाह करते हैं – यह सब यूपीएफ के माध्यम से जुड़ा हुआ है, और यह सभी न्याय और अधिकारों का मुद्दा है,” वैन ट्यूलकेन कहते हैं।

फिर भी व्यक्तिगत कार्यकलाप अभी भी महत्वपूर्ण हैं, वैन ट्यूलकेन कहते हैं: “जमीनी स्तर का आंदोलन बहुत सी चीजों से निकलता है… लोग किताबें, पॉडकास्ट और वृत्तचित्र और विज्ञान पेपर लेते हैं और इसके साथ चलते हैं। स्कूल में अभिभावक बदलाव और मतदान के लिए आंदोलन शुरू कर देते हैं। और सिगरेट के साथ यही हुआ – वैज्ञानिकों ने काम किया … फिर धीरे-धीरे सभी को वह मिल गया जो वे चाहते थे, यानी सिगरेट उनके पांच साल के बच्चों को नहीं बेची जा रही थी।

अमेरिका में, हाल ही में जारी आहार संबंधी दिशानिर्देशों में प्रोटीन (हाल ही में बढ़े हुए प्रोटीन-भारी उत्पादों में से कई, विशेष रूप से, यूपीएफ) पर जोर दिया गया है, “असली भोजन” खाने और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने पर जोर दिया गया है। विशेषज्ञों ने कई दिशानिर्देशों के बारे में चिंता व्यक्त की है, और जिन लोगों से मैंने बात की उनमें से कुछ ने सवाल उठाया कि क्या आवश्यक संरचनात्मक परिवर्तन और समर्थन भी लागू किया जाएगा।

“11 वर्ष की आयु तक बच्चों को चीनी से दूर रखने के लिए अद्यतन आहार दिशानिर्देशों की सिफारिश, कई मायनों में, एक सराहनीय और महत्वाकांक्षी सार्वजनिक-स्वास्थ्य लक्ष्य है। लेकिन व्यवहार में यह भी लगभग असंभव है, क्योंकि बहुत सारे खाद्य पदार्थों में चीनी गुप्त रूप से छिपी होती है, ”फील्डिंग-सिंह कहते हैं।

“हमें संरचनात्मक और नीतिगत बदलावों की भी आवश्यकता है जो वास्तव में उन्हें व्यवहार्य बनायें। अन्यथा, हम उन लोगों पर अतिरिक्त दोष मढ़ रहे हैं जो एक ऐसी खाद्य प्रणाली को संचालित करने की कोशिश कर रहे हैं जो उन दिशानिर्देशों का पालन करना अविश्वसनीय रूप से कठिन बना देती है।”

खाने के मेरे नए तरीके से मुझे जो एक फायदा मिला है, वह है बिना किसी अपराधबोध के खाना। मैं यह किया करता था जानना कि मुझे अधिक पत्तेदार सब्जियाँ खानी चाहिए और यूपीएफ की खपत कम करनी चाहिए। लेकिन जो कुछ हमें बताया गया है कि हमें करना चाहिए वह बहुत कठिन या असंभव लगता है। यह बदलाव एक समय में एक खाद्य पदार्थ में हुआ, और जैसे-जैसे मैंने भोजन के बारे में और अधिक सीखा है और रसोई में अधिक कौशल हासिल किया है, खाने का हमारा नया तरीका और अधिक प्राकृतिक हो गया है।

जैसे-जैसे बच्चे बड़े होते हैं, मुझे आशा है कि उनके स्वाद का विस्तार होता रहेगा और वे खुशी और आनंद के साथ भोजन का अनुभव करते रहेंगे।